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Desafio de 21 Dias Sem Academia

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21 Dias —
Sem Academia

Um sistema simples e direto com treino em casa + alimentação prática + calendário pronto para seguir. Feito para quem tem rotina corrida e quer resultado real.

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SHAPE
DE CASA
Desafio de 21 dias sem academia
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Você se identifica?

Isso já
aconteceu com
você?

⏰
Falta tempo para ir à academia todo dia
🥗
Já tentou dieta maluca e desistiu na semana 1
🔥
Começa animado, cheio de vontade, e para no meio
😴
Vive cansado, sem energia e sem disposição
💊
Quer resultado mas sem virar refém de suplemento
📉
Tenta tudo que vê na internet e não consegue manter

O problema nunca foi falta de força.
Foi falta de sistema.

O Método

3 Pilares que
mudam tudo

A ideia é simples, direta e funciona. Não existe segredo escondido aqui — existe consistência aplicada por tempo suficiente para o seu corpo começar a responder.

01
🏋️

Treino em Casa

Exercícios com peso do corpo de 20 a 35 minutos, sem equipamento obrigatório. 4 treinos rotativos: A, B, C e D.

02
🥗

Comer Melhor

Sem dieta maluca. Só escolhas mais inteligentes na maioria das refeições. Sistema 80/20 real que funciona no dia a dia.

03
🔁

Repetir 21 Dias

Constância é o ingrediente que a maioria das pessoas ignora — e que gera resultado real. FEITO > PERFEITO.

FEITO > PERFEITO

Essa é a regra principal do desafio.

Conteúdo completo

O que você
recebe

Tudo que você precisa para começar hoje. Sem enrolação, sem precisar de mais nada.

✔
Estrutura completa de 21 diasCalendário pronto para seguir dia a dia
✔
4 treinos completos (A, B, C, D)Corpo todo, pernas, superior e postura
✔
Calendário semanal prontoSem precisar pensar o que fazer cada dia
✔
Treino expresso de 8 minutosPara os dias em que o tempo é curto
✔
Lista de compras econômicaIngredientes acessíveis e sem desperdício
✔
Montagem prática de pratosAlmoço, café, lanche e jantar explicados
✔
Cardápio simples replicávelNão precisa gourmetizar. Simples funciona.
✔
Sistema 80/20 inteligente80% alinhado + 20% flexibilidade real
✔
Checklist diário5 ações simples para marcar todo dia
✔
Controle por fotos e medidasSem depender da balança para medir progresso
✔
Plano de emergênciaQuando falhar um dia: o que fazer
🎁
Bônus: Receitas rápidasOmelete, frango, iogurte, salada e pós-treino

Semana a semana

Como funciona
na prática

1
Dias 1 a 7

Ajuste e Adaptação

Estrutura base com café + proteína, almoço completo, lanche simples e jantar leve. Dia 7 = refeição flex controlada (não "dia do lixo").

2
Dias 8 a 14

Consolidação

Repita a estrutura da Semana 1 com pequenas trocas estratégicas. Frango ↔ carne moída. Arroz ↔ batata. 1 refeição flex por semana.

3
Dias 15 a 21

Otimização

Foco em sono, água, menos beliscos e melhor execução nos treinos. Jantar mais leve + caminhar 15–20 min após as refeições.

⚡ Treino
Expresso

Para os dias sem tempo. 4 rounds rápidos e o dia está vencido. Constância ganha de intensidade — sempre.


FEZ ISSO? DIA VENCIDO. ✅

4 rounds de:

15 agachamentos
8 flexões (ou na parede)
20s de prancha
20s de corrida parada

Duração total: ~8 minutos

Expectativa Real

Não é sobre
perder X kg
em 21 dias

É sobre reduzir inchaço, melhorar postura, ganhar energia e começar a ver mudanças reais. Medidas reais. Espelho real.

📸

Fotos de Progresso

Dias 1, 7, 14 e 21. Frente, lado e costas. A câmera não mente.

📏

Fita Métrica

Meça cintura, abdômen e quadril 1× por semana. Centímetros a menos são resultado real.

👕

Roupa Teste

1 camiseta e 1 calça no Dia 1. Experimente de novo no Dia 21. O caimento é o melhor medidor.

⚡

Energia e Disposição

Dê nota de 0 a 10 para energia ao acordar. A evolução nesse número é resultado real.

Comparativo

Isso versus isso

❌ O que não funciona
❌Dietas extremas e restritivas
❌Treinos de 2 horas todo dia
❌Suplementos obrigatórios caros
❌"Dia do lixo" descontrolado
❌Perfeição ou nada
❌Plano caro e insustentável
vs
✔ Shape de Casa 21
✔Alimentação simples e sustentável
✔20 a 35 min de treino em casa
✔Zero suplemento obrigatório
✔1 refeição flex por semana (controlada)
✔Sistema estruturado e flexível
✔Baixo custo, alto resultado

Oferta especial

Quanto vale o
seu shape?

Se você fosse contratar esses serviços separados, pagaria muito mais:

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Personal Trainer
R$200–400/mês
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Nutricionista
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Mensalidade Academia
R$100–200/mês

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incondicional

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garantia

Sem perguntas.
Sem burocracia.

Se por qualquer motivo você não gostar do material dentro dos primeiros 7 dias após a compra, basta enviar um e-mail e devolvemos 100% do seu dinheiro. Sem questionamentos, sem enrolação. O risco é todo nosso.

Perguntas frequentes

Tem alguma
dúvida?

Sim, o método foi pensado exatamente para quem está começando ou retomando após um longo período parado. Os exercícios têm variações mais simples e o ritmo é gradual — você vai no seu nível.
Não. Todos os treinos são desenvolvidos para serem feitos em casa com o peso do próprio corpo. Uma mochila, cadeira ou garrafa d'água podem ajudar, mas não são obrigatórios.
Não. O plano de alimentação foi desenvolvido com comida de verdade, acessível e barata. Nenhum suplemento é necessário para seguir o método.
Sim. O método funciona para ambos. Os exercícios e a alimentação são adaptáveis independentemente do sexo. O foco é criar consistência e hábito.
Após a confirmação do pagamento pela Kiwify, você recebe um e-mail automático com o link de acesso ao material. O processo é instantâneo — assim que o pagamento é aprovado (inclusive PIX), o acesso é liberado. Produto 100% digital, sem espera de entrega física.
Sim. Os treinos têm entre 20 e 35 minutos e para os dias mais corridos existe um treino expresso de apenas 8 minutos. O plano foi criado exatamente para pessoas com rotina ocupada.
Não de forma obsessiva. O método usa o sistema 80/20 e guias visuais simples de montagem de prato. O foco é em escolhas inteligentes, não em números.
Um dia fora do plano não zera tudo. O método explica exatamente o que fazer quando isso acontecer: não se culpar e voltar no próximo horário possível. Constância ganha de intensidade — sempre.

Última chance

Comece hoje.
Faça o Dia 1.
Repita amanhã.

Quando você faz o básico por tempo suficiente — o espelho muda, a energia muda, a postura muda, a confiança muda. É assim que o shape começa.

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